Diferentes dietas se ponen de moda a través del tiempo, como la dieta pescetariana que sigue Danna Paola para eliminar toxinas y quemar grasa, pero hay alimentos que siempre son importantes integrar a tu menú, como aquellos ricos en Omega-3, ya que ofrece múltiples beneficios para tu salud.
Y como el cuerpo no puede producir este tipo de grasa, tienes que integrarla a tu dieta con alimentos o suplementos. Y si a ti te hace falta, tu cuerpo te dará señales que aquí te contamos para que las sepas identificar y le subas a tu consumo de Omega-3.
¿Qué es el omega-3 y por qué es importante?
El omega-3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado que se encuentra en ciertos alimentos, especialmente en pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, así como en algunos frutos secos y semillas, como las nueces y las semillas de chía y lino.
Existen tres tipos principales de omega-3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). Mientras que el EPA y el DHA se encuentran principalmente en los productos de origen marino, el ALA se halla en las plantas.
Estos ácidos grasos son esenciales porque cumplen funciones importantes en el organismo, como reducir la inflamación, ayudar al desarrollo y funcionamiento del cerebro, proteger el corazón y mejorar la salud de las articulaciones.
Diversos estudios han señalado que el omega-3 tiene efectos beneficiosos en la reducción de enfermedades cardiovasculares, mejorando la circulación y manteniendo los niveles de colesterol en un rango saludable.
Síntomas de que te hace falta comer más omega-3
La deficiencia de omega-3 puede afectar a múltiples sistemas del cuerpo. Es posible que una persona necesite más omega-3 si experimenta algunos de los siguientes síntomas:
- Piel seca y cabello opaco: La falta de omega-3 puede causar resequedad en la piel, ya que este nutriente ayuda a retener la humedad y a fortalecer la barrera cutánea. También puede hacer que el cabello se vea frágil y sin brillo.
- Cansancio y fatiga constante: El omega-3 ayuda al funcionamiento celular, por lo que una deficiencia de este ácido graso puede afectar los niveles de energía y hacer que te sientas fatigado.
- Problemas de memoria y concentración: La deficiencia de omega-3, especialmente de DHA, puede afectar el rendimiento cerebral. Si notas que tienes problemas para concentrarte o que tu memoria se ve afectada, esto podría ser una señal de que necesitas más pescadito.
- Dolor en las articulaciones: Las personas que padecen enfermedades como la artritis o dolor articular pueden experimentar mejoras al incluirlo en su dieta, ya que este nutriente tiene propiedades antiinflamatorias.
- Problemas de visión: El DHA, uno de los principales tipos de omega-3, es importante para la salud ocular. Su deficiencia puede estar relacionada con problemas de visión, especialmente en adultos mayores.
Fuentes de omega-3
Existen varias fuentes de omega-3, tanto de origen animal como vegetal, que pueden ayudarte a mejorar tus niveles de este nutriente:
- Pescado graso: Salmón, atún, caballa, sardinas y arenque son excelentes fuentes de EPA y DHA, los tipos de omega-3 más efectivos.
- Frutos secos y semillas: Las nueces, las semillas de chía, el lino y el cáñamo contienen ALA, un precursor de EPA y DHA. Aunque el cuerpo convierte una pequeña cantidad de ALA en EPA y DHA, no es tan eficiente como el omega-3 de fuentes marinas.
- Aceite de pescado y suplementos de omega-3: Si no consumes suficiente omega-3 a través de los alimentos, los suplementos son una opción práctica. Se pueden encontrar en cápsulas de aceite de pescado o de algas, siendo estas últimas una opción ideal para veganos y vegetarianos.
- Alimentos fortificados: Algunos productos, como los huevos, la leche y el yogur, están enriquecidos con omega-3 y pueden ser una fuente adicional en la dieta diaria.
Según diversas organizaciones de salud, el consumo de omega-3 puede variar según la edad y el estado de salud de cada persona. En general, se recomienda una ingesta de 250-500 mg de EPA y DHA combinados por día para adultos sanos. Sin embargo, algunas personas, como aquellas con enfermedades cardiovasculares o mujeres embarazadas, pueden necesitar dosis más altas para obtener beneficios adicionales.
Es importante recordar que consumir demasiado omega-3 también puede tener efectos adversos, como problemas de coagulación. Por ello, si decides usar suplementos, es recomendable consultar primero a un profesional de la salud para recibir una dosis adecuada y evitar cualquier posible efecto secundario.